Suplementos de proteína: o que está por dentro da embalagem!

Para teres uma noção, os suplementos de proteína rendem, nos Estados Unidos da América, cerca de 4 mil milhões de euros anuais e o negócio parece continuar em ascensão.

Não é difícil perceber porquê: cada vez aparecem mais nos shakers do teu ginásio mais próximo! Se fores a uma loja nutricional ou de comida saudável, vais deparar-te com diversos tipos de proteína, entre outras coisas com nomes difíceis de pronunciar – enfim, pode tornar-se uma confusão. É aí que vês palavras como ‘whey’, ‘isolate’ ou ‘concentrate’ e não tens ideia sequer do que estás a comprar…

Assim, para tentar elucidar aqueles que não estão muito dentro do assunto, Andy Bott, chefe do desenvolvimento de produtos da Myprotein, veio clarificar algumas coisas.

Vamos começar com o que sabemos: os suplementos providenciam ao nosso corpo uma dose rápida de aminoácidos essenciais e “livram-te” de cozinhares uma refeição de frango, arroz e vegetais. Andy explica: “O consumo de 1.5-2g de proteína por quilograma de peso corporal é o essencial para optimizar a recuperação. Assim, para um homem de 80 kg, a quantidade de proteína diária deverá rondar as 120 e as 160 gramas. Isto são cerca de quatro peitos de frango.”

“Ora, isto pode ser caro e até complicado de preparar diariamente. Assim, fazer um conveniente e delicioso batido de proteína pode muito bem ser a melhor opção.”

Também Matt – o YouTuber por detrás do canal MattDoesFitness – é um utilizador de suplementos proteicos há cerca de sete anos. Ele também deu o seu veredicto:

“Como powerlifter, eu levanto pesos cerca de 6 vezes por semana e peso cerca de 95 kg. Assim, preciso de muita proteína. Obtê-la só com a dieta é complicado, particularmente se eu preferir pizza a peito de frango”, afirma.

“Ao beber dois ou três batidos de proteína diariamente, estou a obter quase metade da proteína que necessito diariamente antes sequer de comer qualquer refeição, o que facilita imenso as coisas.”

Mas o que é whey?

A razão pela qual continuas a ver a palavra ‘whey’ quando procurar pelo pó de proteína ideal para ti deve-se ao facto de esta vir em segundo lugar no que toca ao ranking de qualidade de proteínas, que tem a conta a digestibilidade e quantidade essencial de aminoácidos. Se te estiveres a perguntar, no que toca a qualidade, são os ovos que lideram esse mesmo ranking.

Basicamente, whey é um material líquido que é criado como um subproduto da produção do queijo. Mas aqui é onde as coisas ficam mais estranhas: quando a proteína se divide em quatro categorias – concentrada, isolada, hidrolisada e ‘native whey’.

A concentrada é normalmente a mais barata e a mais comum no mercado. É baixa em gorduras e colesterol e tem cerca de 80% de proteína. As isoladas são mais puras do que as concentradas, porque grande parte dos componentes não-proteicos são filtrados; daí o nome ‘isolada’. Estas têm cerca de 90% de proteína e são livres de lactose, gordura ou colesterol.

As hidrolisadas são mais caras porque facilitam o metabolismo devido à maneira como são processados. Já a ‘native whey’ é derivada de leite desnatado e não é um subproduto da produção do queijo. Também apresenta um sabor e aroma mais “limpo” quando comparada com a whey regular e tem um ‘melhor e com mais qualidade perfil de proteína’.

E quando é que os suplementos actuam?

Quando levantas pesos, causas lágrimas microscópicas aos teus músculos, é por isso que te sentes dorido no dia a seguir. É como se te cortasses no dedo – continuas a sentir uma pequena dor até a ferida sarar.

Andy Bott, da Myprotein, explica: “Os aminoácidos da viagem das proteínas pela tua corrente sanguínea, chegando ao músculo dorido, ajuda a ‘unir’ tudo. Repetidamente, este processo fortalece as fibras musculares, tornando-as mais densas.”

Talvez possas pensar que infligir dor nos teus músculos é algo mau mas, na verdade, é isto que os faz crescer. Mas existe uma grande concepção errada de que os suplementos proteicos te fazem inchar. É verdade que existem suplementos no mercado para essa razão em específico, normalmente contendo até hidratos de carbono para te auxiliar na tua ingestão diária de calorias, mas a proteína não é um desses.

Andy adiciona: “A proteína não faz ganhar peso, uma ingestão calórica acima do que o corpo necessita faz, por isso se as calorias que tens estão controladas, não tens que te preocupar. Na verdade, construir massa muscular ajuda mesmo a perder massa gorda para um corpo mais tonificado e esculpido em todos os sítios.”

Assim, se quiseres uma maior recuperação muscular sem ganhos de peso, procura por produtos com poucas quantidades de gordura e hidratos de carbono. Matt adiciona que o crucial aqui é equilibrar a dieta: “Tens que começar comida suficiente e ter uma dieta regularizada e saudável – come, pelo menos, três boas refeições por dia com muita fruta e vegetais.”

“Os suplementos foram feitos para suplementar a tua dieta, não para substituir, por isso nunca as deves ingerir em vez de comida.”

Assim, enquanto alimentos como o frango, a carne de vaca e os ovos são grandes fontes naturais de proteína, os suplementos em pó podem oferecer-te uma rápida e fácil ingestão de aminoácidos essenciais!