Eis o treino brutal de MMA trazido por Bas Rutten!

No mundo das Mixed Martial Arts (MMA), Bas Rutten é uma lenda. Ele já viajou por todo o mundo e nos anos 90 treinava no Japão. Depois de retirar-se, no ano de 1998, ele entrou mesmo no Hall of Fame da UFC. O lutador holandês é uma estrela de televisão e até de cinema!



Para além de tudo, Rutten desenvolveu o seu próprio sistema de treino! Nas suas instalações em Westlake Village, ele explica o que é preciso para que tenhas um corpo exemplar de lutador de MMA. O circuito de 12 movimentos chamado Godspeed é bastante complicado, mesmo para profissionais como ele: é um combo de força e resistência.

Durante o exercício, ele realiza cada um dos movimentos por 50 segundos com descanso de 10 segundos entra cada um. Ele faz o circuito completo três vezes! Muita, muita intensidade. Confere:

1. Slam Ball

Levanta a bola sobre a tua cabeça e atira-a contra o chão. Levanta-a e repete o processo o máximo de vezes possível em 50 segundos. Este movimento trabalhará sobretudo core!

2. Knee Kicks

Levanta os teus braços sobre a cabeça e depois baixa-os enquanto levas os joelhos ao peito, de forma alternada.

3. Defenses

Faz a posição de flexão e deixa as tuas ancas baterem no chão e depois ergue-as. O movimento é muito bom pois prepara-te para manobras defensivas e core. Podes pensar nele como os “burpees das MMA”.

Fall into the push up position and let your hips touch the ground and get back up. This move is great at preparing your for takedown defense and building your core. You can think of them as “MMA burpees.”

4. Pushups

As clássicas flexões. Certifica-te que fazes o movimento bem fechado para utilizar apenas a força dos triceps.

5. Jumps Over Bag or Shield

Salta sobre um saco/escudo de forma alternada e mantendo os pés juntos. O movimento tem que ser feito rápido.

6. Bicep Curls

Rutten gosta de treinar biceps com um kettlebell mas podes utilizar o tipo de peso que aches mais adequado para ti.

7. Japanese Situps

Deita-te de costas com as pernas a fazer um ângulo de 90 graus. Usa o teu core para “saltar” do chão. Um exercício composto muito bom que também treina abdominais.

8. Ground and Pound on Bag or Shield

Escarrancha o teu saco e usa o cotovelo para lhe acertares. Também o podes fazer com os joelhos, para trabalhar os membros superiores e inferiores!

9. Sprints

Como o nome indica, sprints de um lado ao outro sendo que a velocidade tem que ser alta e tens que “travar” sempre que terminas o sprint para depois voltares a acelerar.

10. Squats

Os típicos squats, a ir bem lá ao fundo.

11. Kettlebell Swings

Mantém os braços esticados e leva o kettlebell lá abaixo e a cima outra vez. Certifica-te que o movimento vem das ancas e não dos ombros. Isto ajuda a desenvolver as ancas para os movimentos bruscos que são necessários nas MMA.

12. Twists

Isola a parte superior do teu corpo enquanto o fazes. A cabeça e os membros inferiores não se devem mover enquanto fazes o exercício!