7 exercícios que podes fazer em casa se não tens tempo nem dinheiro para ginásio

Sabemos que tens muitos gastos e pouco tempo, por isso talvez a opção de pagar para ir a um ginásio não seja a tua predilecta. A verdade é que não precisas de ginásio para fazer exercício se tiveres uma boa rotina de exercícios para fazer em casa.



A seguir, trazemos-te 7 exercícios que podes perfeitamente fazer em casa e que te vão ajudar a alcançar os teus objetivos. Confere…

1. Prancha lateral

Metes uma das tuas mãos sobre a bola e giras o teu corpo para um lado. Apoias a parte lateral dos pés, levantas a tua outra mão de forma a fazer um T e mantens essa posição durante 30 segundos. Este exercício serve para endurecer o abdómen, porque ele está contraído para evitar quedas. Depois é trocar de mão e repetir.

2. Prancha com os pés elevados

Deitas-te e metes os antebraços no chão para fazer uma prancha comum mas depois sobes os pés e metes-os em cima da bola, mantendo-te nessa posição durante 30 segundos. O teu abdómen vai agradecer.

3. Flexões com a mão na bola

Para ganhares mais força na parte superior do corpo, deves fazer 10 repetições de flexões colocando uma das mãos sobre a bola, intercalando as mãos depois. Isto faz com que o braço apoiado no solo suporte uma carga maior, diferindo das flexões comuns.

4. Flexões para os tríceps

Nesta variação da flexão comum, colocas a bola à altura do teu peito e apoias as mãos sobre ela. Faz séries de 10 flexões e vais sentir o trícep a apertar.

5. Torção russa

Sentas-te no chão com as pernas esticadas e pegas na bola com ambas as mãos à altura do teu peito. Depois, levantas as pernas e mantens essa posição enquanto passas a bola de um lado ao outro até que toque no chão. Séries de 16 chegam perfeitamente.

6. Agachamentos com uma perna

Sujetas el balón frente a ti con ambos brazos y estiras una pierna hacia el frente. Realizas una sentadilla lentamente con una sola pierna, mientras vas levantando la otra para que no toque el suelo. Haces cinco repeticiones con una pierna y luego cinco con la otra. Este ejercicio aumenta la fuerza de los cuádriceps de los muslos.

Metes a bola à tua frente, esticando-te com os braços, e esticas uma das pernas. Realizas o agachamento lentamente com apenas uma perna enquanto levantas a outra para que não toque no solo. Fazes cinco repetições com uma perna e cinco com a outra. Este exercício aumenta a força dos quadríceps.

7. Mountain Climber

Agarras na bola com os braços esticados e as pernas estendidas. Depois, faz como se estivesses a escalar uma montanha horizontal. Séries de 20 repetições por perna darão maior estabilidade ao teu abdómen.

As dicas estão dadas.